×

Լուսանկարը՝ Ա. Պետրոսյանի արխիվից Արեւիկ Պետրոսյանը

Սննդաբանի խորհուրդները. ինչպես ճիշտ սնվել COVID-19-ի շրջանում

Վերջին օրերին սոցիալական ցանցերում շատերիս ընկերներն են հաճախ կիսվում գույնզգույն աղցանների ու թխվածքների նկարներով։ Կորոնավիրուսի բռնկման պատճառով այլեւս դուրս չենք գալիս լանչի ու երեկոները չենք անցկացնում հետաքրքիր ռեստորաններում. այժմ պատրաստելու մեր հերթն է խոհանոցում։ Քանի որ հիմա, ասես, մեկս մյուսից մարտահրավեր է ընդունում ու ինքնուրույն նոր ուտեստ պատրաստում, առաջարկում ենք հետեւել նաեւ սննդակարգին եւ համավարակի դեմ պայքարել բարձր դիմադրողականությամբ։ 

Թե ինչպես ճիշտ սնվել ու նպաստել դիմադրողականության բարձրացմանը, որ մթերքներից հրաժարվել եւ որոնք պաշարել, մեզ հետ զրուցում պատմում է սննդաբան եւ առողջ ապրելակերպի մարզիչ Արեւիկ Պետրոսյանը։ 

Կրեմով տորթերի փոխարեն

Մարդու առողջության հիմնաքարերից մեկը սնունդն է, ու դիմադրողականությունը մեծամասամբ կապված է սննդի հետ, իհարկե, ֆիզիկական ակտիվությունը, քնի ճիշտ ռեժիմն ու տրամադրությունը նույնպես դրա տարրերից են։ 

Քանի որ վերջին օրերին մարդիկ առավոտից երեկո տանն են, սննդային գայթակղություններից դժվար է խուսափել։ Շատերն ուզում են հետաքրքիր ու համով ուտեստ պատրաստել՝ էմոցիոնալ բավարարվածություն ստանալու ու սթրեսային իրավիճակում տրամադրությունը բարձրացնելու համար։ Ֆեյսբուքյան ընկերներիս նորություններից նկատել եմ, որ այս օրերին շատերն են իրենց փորձում զբաղեցնել հատկապես թխելու գործընթացով, սակայն մեծ մասը սովոր չէ առողջ թխվածքներին, հիմնականում սովորական թխվածքներ են սարքում՝ ծանրոտ բաղադրիչներով։ 


Լուսանկարը՝ Ա. Պետրոսյանի արխիվից

Համաճարակի ժամանակ շատ կարեւոր է դիմադրողականությունը բարձր պահել, իսկ շաքարավազն ու սպիտակ վերամշակված ալյուրը դրան նպաստող մթերքներ չեն։ Թխվածքներ հնարավոր է պատրաստել ամբողջահատիկի ալյուրից՝ ավելացնելով գազար կամ ընդեղեն։ Վարսակի ալյուրով կարելի է բլիթներ պատրաստել՝ չամիչով, բանանով, խուրմայով, սերմերով, կտավատով, չիայով։ 

Կարագի փոխարեն օգտագործեք բուսայուղ, շաքարավազի փոխարեն՝ մեղր, բանան, մրգեր, խուրմա, չրեր. դրանք բնական քաղցրություն կփոխանցեն թխվածքին ու լավ տրամադրություն կհաղորդեն ձեզ, միեւնույն ժամանակ չեն նպաստի իմունիտետի անկմանը։

Խուճապային գնումների փոխարեն

Այս օրերին երկու բան պետք է կարեւորել՝ հետեւել առողջ սննդակարգին ու երկար ժամանակ պաշարվող մթերքներ ձեռք բերել, որպեսզի կարիք չլինի անընդհատ խանութ գնալ, այսինքն՝ գնել այնպիսի ուտելիք, որ գոնե մեկ շաբաթ պահպանելիություն ունենա եւ հնարավոր լինի արագ ու հեշտ պատրաստել։ 

Երկար են պահպանվում ձավարեղենը՝ հնդկաձավար, վարսակ, ոսպ, վայրի բրինձ, լոբազգիներ, հիմա շատ տեղերում հանդիպում է նաեւ քինոա, որը բավականին ընդունված է առողջ սնվողների շրջանում։ 

Բանջարեղենից արմատներն են երկար պահպանվում, ունենք նեխուրի (քյարաուզ) արմատ, գետնախնձոր, երկար են պահպանվում նաեւ դդումը, գազարը, բազուկը, կաղամբը։


Լուսանկարը՝ Ա. Պետրոսյանի արխիվից

Այս օրերին կարելի է գնել ոչ շաքարավազով պատրաստված մրգաչրեր, թթու լավաշ։ Գրեթե ժամկետ չունեն սերմերը, ընդեղենը։ Որոշ համեմունքներ էլ լավ նպաստում են դիմադրողականության բարձրացմանը, օրինակ, քուրքումը, չորացրած կոճապղպեղը։ 

Ֆերմենտացված բանջարեղենն է («մալականի թթու») օգտակար ու երկար պահպանվող։ Կարելի է պաշարել նաեւ սոխը եւ սխտորը։ Սոխը նույնիսկ կարելի է ծլեցնել՝ ջրի մեջ դնել սոխի գլուխը, որ այն կանաչ ծիլեր տա ու դրանք օգտագործել աղցանների մեջ։ 

Պահպանվում է սունկը, շամպինյոնը կարելի է նաեւ չորացնել, ինչը սպիտակուցի լավ աղբյուր է։ Չոր ու երկար պահպանվողներից եթե հանդիպի ավելուկ, չոր սմբուկ ու չորալոլիկ կարելի է գնել։ Չորացումը մթերքի հեշտ պաշարելու միջոցն է, բայց նման տեսակի մթերքները շատ քիչ են, արժեր՝ դրանք տարածված լինեին։ Չնայած երբեմն չորալոլիկ հանդիպում է, որը կարելի է ցանկացած բանի մեջ ավելացնել՝ ե՛ւ աղցանների, ե՛ւ շիլաների, ե՛ւ եփված մթերքի ու տապակած կանաչիների։


Լուսանկարը՝ Ա. Պետրոսյանի արխիվից

Նախընտրելի է բուսայուղեր օգտագործել՝ հատկապես զեյթունի կամ խաղողի կորիզի։ Թահինը, որը քունջութի յուղն է, կարելի է հարել կիտրոնի հյութով ու կոճապղպեղով եւ օգտագործել աղցանների համար որպես թանձրուկ։

Հաց գնելու փոխարեն վարսակի ու հնդկաձավարի ալյուրով կարելի է թավայի մեջ լոշիկներ սարքել՝ մեջն ավելացնելով չոր կամ թարմ կանաչիներ. թավայի մեջ շատ հեշտ է պատրաստվում։ Վարսակը կարող եք բլենդերով աղալ ու ալյուր ստանալ։ Սուպերմարկետներում այս բոլոր տեսակները կան, անգամ ենթադրում եմ, որ դրանք հիմա ավելի հեշտ կլինի գտնել, քան սպիտակ ալյուրը, որն արդեն շատերն են գնել։

Եթե մարդիկ հիմա իսկապես ուզում են իրենց զբաղեցնել պատրաստելու գործընթացով, կարելի է հետաքրքիր ուտեստներ սարքել նշածս մքերքներով, համացանցում շատ հեշտ բաղադրատոմսեր կան։ 

Երշիկեղենից ու պահածոներից խուսափել

Սննդակարգը շատ անհատական բան է, կախված է սեռից, տարիքից, զբաղմունքից, առողջական վիճակից, բայց կան որոշ կանոններ, որոնց կարող են բոլորը հետեւել։ 

Հիմնական մթերքները, որոնք օգտակար չեն բնակչության մեծ մասին, շաքարավազն է, սպիտակ ալյուրը եւ յուղոտ միսը։ Օգտակար չէ նաեւ խիստ վերամշակված, կոնսերվացված սնունդը, օրինակ, վերամշակված մսեղենը, երշիկեղենը։ 


Լուսանկարը՝ Ա. Պետրոսյանի արխիվից

Այս օրերին հատկապես խորհուրդ կտամ քչացնել պահածոյացված մթերքների քանակը։ Ներկա դրությունը, կարծես, հուշում է, որ պահածոներ են պետք, բայց իմ նշած մթերքները նույնպես երկար պահպանվող են։ Պահածոյացված բանջարեղենը նույն քանակի վիտամիններ չի պարունակում, քան չորացրածը կամ սառեցվածը, բացի այդ մթերքները ենթարկվում են որոշ քիմիական փոփոխությունների, հայտնի են նաեւ թունավորումների դեպքեր։ 

Կոնֆետների փոխարեն՝ գազար որպես սնեկ

Երեխաների համար հետաքրքիր առաջարկ ունեմ՝ կոկոսի քերուկից կաթ սարքեք, ու կակաոյի փոշու հետ խառնելով, բուսային ըմպելիք ստացեք։ Նույնը՝ հնդկական պոպոքով, կանեփի, դդմի սերմերով. ամեն տեսակի սերմից հնարավոր է հեշտությամբ կաթ ստանալ։ 

Կարելի է սառցարանում բանան սառեցնել, հետո այն հարել ցանկացած բանով (սերմեր, դարչին, մեխակ) ու պաղպաղակ ստանալ։ 


Լուսանկարը՝ Ա. Պետրոսյանի արխիվից

Հիմա մարդիկ ունեն բավարար ազատ ժամանակ, որ մթերքները լվանան, մաքրեն կտրատեն։ Օրինակ, գազար ու քյարաուզ կարելի է կտրատել ու տեսանելի տեղում դնել, դժվար թե մեկը հրաժարվի դրանից, սա շատ օգտակար միջուտեստ է։ Ալարկոտ եղանակ է պարզապես կոնֆետներ ու այլ քաղցրավենիքներ գնելն ու տանը դնելը, հիմա այլեւս արդարացում չկա. մարդիկ տանն են, ժամանակ ունեն պատրաստելու։ 

Ալարելու փոխարեն

Առողջ ուտեստն այն է, որի բաղադրիչները դու տեսնում ես ու կարող ես ընտրել, այդ պատճառով առողջ սնվելը խիստ կապված է ուտելիք պատրաստելու հետ։ Մարդ, որը տրամադրված է առողջ սնվել, պետք է ժամանակ տրամադրի ու սովորի որոշ ուտեստներ պատրաստել կամ գտնի վստահելի ռեստորաններ ու սրճարաններ, որոնք մթերքին բարեխիղճ են վերաբերվում։ Հիմա լավ շրջան է, որպեսզի ժամանակ, տրամադրություն, վերաբերմունք հատկացնենք՝ նոր սովորություններ ձեւավորելու համար։ 


Լուսանկարը՝ Ա. Պետրոսյանի արխիվից

Քաշի կարգավորման գործընթացում նույնպես սննդակարգը կարեւոր մաս է կազմում, բայց դրա համար կարեւոր է նաեւ ֆիզիկապես ակտիվ լինել։ Քանի որ շատերը հիմնականում տանն են ու կենսաձեւն ավելի նստակյաց է դարձել, խորհուրդ եմ տալիս տան մեջ շարժվել, ըստ նախընտրության, որոշակի պարզ վարժություններ անել, համացանցով դասեր գտնել։ Անգամ երաժշտություն միացնելն ու երեխաների հետ պարելը կարող է լինել ֆիզիկական ակտիվություն։ 

Դիմադրողականությունը բարձր պահելու համար սննդակարգից բացի կարեւոր է նաեւ ճիշտ ժամի արթնանալ ու ճիշտ ժամի քնել, ինչն այս շրջանում հնարավոր է՝ շատերն են խախտում։ Նաեւ ժամեր պետք է սահմանել սնվելու եւ անընդհատ սառնարանի մոտ չգնալ-գալու։ 

Ամալի Խաչատրյան

Լուսանկարները՝ Արեւիկ Պետրոսյանի արխիվից

Կարծիքներ
Հարգելի այցելուներ, այստեղ դուք կարող եք տեղադրել ձեր կարծիքը տվյալ նյութի վերաբերյալ` օգտագործելուվ Facebook-ի ձեր account-ը: Խնդրում ենք լինել կոռեկտ եւ հետեւել մեր պարզ կանոներին. արգելվում է տեղադրել թեմային չվերաբերող մեկնաբանություններ, գովազդային նյութեր, վիրավորանքներ եւ հայհոյանքներ: Խմբագրությունն իրավունք է վերապահում ջնջել մեկնաբանությունները` նշված կանոնները խախտելու դեպքում:

Կարդալ ավելին